白天工作精神不濟,無法集中注意力;晚上睡覺在床上翻來覆去,難以入眠;心情容易煩躁、焦慮…唉呀!你有可能「失眠」了!根據統計,全台約390萬人有失眠困擾,平均每5人就有1人深受失眠之苦。良好的睡眠不僅能補充體力、調節免疫力,還能幫助大腦學習、思考、判斷和穩定情緒。一起看看怎樣能睡得香甜吧!
⊿ 常見的失眠症狀
➊ 夜間難以入睡
➋ 對睡覺感到擔心
➌ 白天感到疲倦、想睡
➍ 容易煩躁、憂鬱或焦慮
➎ 睡醒後沒有休息過的感覺
➏ 會在半夜醒來,或者太早醒來
➐ 注意力不集中、無法專注工作、記憶力變差
➑ 胃腸不適
⊿ 失眠的種類可依『持續時間』和『型態』分成兩種
🕰️ 依照持續時間可分成:
➊ 急性失眠(又稱情境式失眠):
持續時間通常是數天或數週,但不超過3個月。主要原因可能是壓力、身體病痛、環境變化、藥物或睡眠時間改變,如果這些原因得到改善,失眠症狀也會跟著消失。
💡 若急性失眠沒有處理好,有可能變成慢性失眠喔!
➋ 慢性失眠:
如果出現「入睡困難」、「夜醒症狀」以及「早醒困擾」等任一症狀,每週出現超過3天,情況持續超過3個月,白天時容易疲勞、嗜睡、躁鬱或身體不適,即慢性失眠。
🎈 依照型態可分成:
➊ 入睡困難型:上床後30分鐘以上才能入睡
➋ 時睡時醒型:雖然能很快入睡,但半夜一下醒來一下睡著
➌ 過早醒來型:比預定的時間還早清醒,且很難再繼續睡著
⊿ 失眠的成因
➊ 生活方式|不良的睡眠習慣、不固定的作息時間、睡前使用電子產品、暴飲暴食、飲食不均衡、長期喝咖啡、茶或酒精
➋ 環境|睡覺時室內光線過亮、外頭噪音干擾
➌ 心理|壓力過大、焦慮、憂鬱、情緒不穩定、人際關係問題
➍ 生理|生病、藥物副作用、生理變化(如:懷孕期間失眠)
➎ 睡前進食|睡前如果吃太多,可能會發生胃灼熱、胃食道逆流等症狀
➏ 特定疾病|頻尿、胃灼熱、胃食道逆流、呼吸困難、關節炎等症狀
➐ 服用藥物|特定藥物會造成失眠,如:降血壓劑、支氣管擴張劑、類固醇、甲狀腺素和抗憂鬱藥物
➑ 性別|生理期、停經期間的荷爾蒙變化容易導致女性失眠
➒ 年齡|65 歲後,有可能因睡眠模式或健康狀況發生變化而失眠
⊿ 如何改善失眠?
➊ 培養運動習慣
➋ 避免使用有咖啡因的飲品,例如:茶、咖啡
➌ 檢查定期服用的藥物,看看其成分是否可能導致失眠
➍ 小睡最好不超過30分鐘,且下午3點後盡量不要午睡
➎ 避免睡前飲食或劇烈運動
➏ 睡前半小時不要使用3C產品,3C的強光照進眼睛,會使褪黑激素分泌量減 少,降低睡眠品質
➐ 入睡前1個半小時,可以喝不超過 200 c.c. 的熱牛奶幫助睡眠。牛奶裡的「色胺酸」可形成褪黑激素,幫助睡眠。如果有乳糖不耐症,或擔心牛奶熱量太高,則可選擇以堅果成分為主的「植物奶」。另外,熱開水也有同樣的效果,還不用擔心發胖或蛀牙
➑ 使用可安定情緒成分的精油搭配冥想,或帶有舒適香氣的洗沐產品幫助睡眠
例如:薰衣草、檀香、岩蘭草、依蘭依蘭、佛手柑,這些成分都有助於安定心情, 幫助睡眠
⊿ 常見的失眠症狀
➊ 夜間難以入睡
➋ 對睡覺感到擔心
➌ 白天感到疲倦、想睡
➍ 容易煩躁、憂鬱或焦慮
➎ 睡醒後沒有休息過的感覺
➏ 會在半夜醒來,或者太早醒來
➐ 注意力不集中、無法專注工作、記憶力變差
➑ 胃腸不適
⊿ 失眠的種類可依『持續時間』和『型態』分成兩種
🕰️ 依照持續時間可分成:
➊ 急性失眠(又稱情境式失眠):
持續時間通常是數天或數週,但不超過3個月。主要原因可能是壓力、身體病痛、環境變化、藥物或睡眠時間改變,如果這些原因得到改善,失眠症狀也會跟著消失。
💡 若急性失眠沒有處理好,有可能變成慢性失眠喔!
➋ 慢性失眠:
如果出現「入睡困難」、「夜醒症狀」以及「早醒困擾」等任一症狀,每週出現超過3天,情況持續超過3個月,白天時容易疲勞、嗜睡、躁鬱或身體不適,即慢性失眠。
🎈 依照型態可分成:
➊ 入睡困難型:上床後30分鐘以上才能入睡
➋ 時睡時醒型:雖然能很快入睡,但半夜一下醒來一下睡著
➌ 過早醒來型:比預定的時間還早清醒,且很難再繼續睡著
⊿ 失眠的成因
➊ 生活方式|不良的睡眠習慣、不固定的作息時間、睡前使用電子產品、暴飲暴食、飲食不均衡、長期喝咖啡、茶或酒精
➋ 環境|睡覺時室內光線過亮、外頭噪音干擾
➌ 心理|壓力過大、焦慮、憂鬱、情緒不穩定、人際關係問題
➍ 生理|生病、藥物副作用、生理變化(如:懷孕期間失眠)
➎ 睡前進食|睡前如果吃太多,可能會發生胃灼熱、胃食道逆流等症狀
➏ 特定疾病|頻尿、胃灼熱、胃食道逆流、呼吸困難、關節炎等症狀
➐ 服用藥物|特定藥物會造成失眠,如:降血壓劑、支氣管擴張劑、類固醇、甲狀腺素和抗憂鬱藥物
➑ 性別|生理期、停經期間的荷爾蒙變化容易導致女性失眠
➒ 年齡|65 歲後,有可能因睡眠模式或健康狀況發生變化而失眠
⊿ 如何改善失眠?
➊ 培養運動習慣
➋ 避免使用有咖啡因的飲品,例如:茶、咖啡
➌ 檢查定期服用的藥物,看看其成分是否可能導致失眠
➍ 小睡最好不超過30分鐘,且下午3點後盡量不要午睡
➎ 避免睡前飲食或劇烈運動
➏ 睡前半小時不要使用3C產品,3C的強光照進眼睛,會使褪黑激素分泌量減 少,降低睡眠品質
➐ 入睡前1個半小時,可以喝不超過 200 c.c. 的熱牛奶幫助睡眠。牛奶裡的「色胺酸」可形成褪黑激素,幫助睡眠。如果有乳糖不耐症,或擔心牛奶熱量太高,則可選擇以堅果成分為主的「植物奶」。另外,熱開水也有同樣的效果,還不用擔心發胖或蛀牙
➑ 使用可安定情緒成分的精油搭配冥想,或帶有舒適香氣的洗沐產品幫助睡眠
例如:薰衣草、檀香、岩蘭草、依蘭依蘭、佛手柑,這些成分都有助於安定心情, 幫助睡眠